marusik02 (marusik02) wrote,
marusik02
marusik02

Вам надо повысить диетический айкью. Из книги «Наука оставаться молодым» (мой перевод)

Предисловие моё: Однажды я переводила эту книгу американских врачей Джона Морли и Шерри Колберг «Наука оставаться молодым», лет 7 назад. Я работала в геронтологической лаборатории, и книга посвящена старению, но это всегда актуально. Публикую частичные отрывки в моем переводе. В этой части аспекты французской и средиземноморской диеты, а также всё про рыбу.


Исходник: John Morley, Sheri Colberg “The Science of Staying Young”, McGraw Hill Professional, 2007 г., 272 p.
«Делайте дело, много занимайтесь спортом и не выпивайте много. И снова - то же самое, но не выпивайте слишком мало»,- Херманн «Джек Рэббит» Смит-Йохансен (1875-1987).

«Считается, рыба-это пища для мозга, мы едим ее по четвергам и пятницам, а потом делаем глупости в уикенд», - Неизвестный.


В нашем сумасшедшем мире недолгих увлечений диетами и тенденций диетологии можно ли оставаться уверенным в том, что мы получаем все нужные питательные вещества из рациона? Ответ один – Вам надо повысить свой диетический айкью.

Ваш путь к оптимальному состоянию здоровья и энергичной старости, проходящий через диету, должен быть индивидуальным, в зависимости от Ваших личных предпочтений и пищи, что Вы можете себе позволить. Более того, развивающаяся отрасль нутригеномики начинает изучать,  как потребляемая пища  взаимодействуют с характеристиками Ваших уникальных генов.

Инструкция по питанию для хорошего здоровья и долголетия.

• Улучшите диету для здоровья сердечнососудистой системы.
Как французская кухня, так и средиземноморская диета приносят ощутимые плоды здоровью. Последняя диета с высоким содержанием оливкового масла, рыбы и красного вина особенно полезна для здоровья сердца.

• Ешьте рыбу, по крайней мере, 4 раза в неделю. Повышенное потребление омега-3 жирных кислот может сократить риск заболеваний сердца, потери памяти, других проблем со здоровьем. Полезные разновидности рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, включают: лососевых, скумбриевых, сардины и сельдь (если Вы не можете потреблять рыбу в пищу заменяйте ее добавками, содержащими рыбий жир).

• Умеренно потребляйте алкоголь. Оказывается, один или два глотка алкогольного напитка в день принесет больше пользы, чем его отсутствие, но не превышайте дозу.

• Съедайте, по крайней мере, от трех до пяти овощей и от двух до трех фруктов в день. Выбирайте разноцветные свежие или замороженные фрукты и овощи, и сокам предпочтите цельные фрукты, которые содержат клетчатку.

• Увеличьте в рационе количество еды, содержащей клетчатку. Клетчатка способствует понижению уровня сахара и холестерина в крови. Хорошими источниками клетчатки являются  ягоды, сухие бобовые, чернослив, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, отруби, овощи, фрукты и орехи.

• Пейте много жидкости. Старайтесь выпивать от четырех до шести стаканов жидкости ежедневно и потреблять продукты, содержащие много воды, такие как дыня или овощи.

• Приправляйте пищу. Разные виды лука, куркума, черный перец, корица, имбирь, тимьян, кумин, орегано, базилик, шалфей, карри и чеснок – все они имеют положительное действие на здоровье.

• Ешьте больше йогурта. Пробиотический эффект йогурта, заключающийся в наличие живых культур, может улучшить состояние здоровья путем предотвращения заболеваемости и воспалительных процессов.

• Попробуйте принимать травяные и другие средства. Ограниченное число травяных препаратов могут быть эффективными при лечении определенных болезней, например, имбирь при вертиго и альфа-липоевая кислота при диабетической нейропатии и, возможно, потери памяти.


фото из Интернета


«Французский парадокс»: более насыщенные жиры – меньше проблем с сердцем.

Слышали ли Вы когда-нибудь о «Французском парадоксе»? Если Вы видели недавний бестселлер по диетологии под названием «Француженки не поправляются», то Вы знаете об этом парадоксе не понаслышке.

Он сводится к следующему: французы потребляют на пятнадцать граммов больше жиров ежедневно, чем американцы, но в целом, среди них меньше тучных людей. Более того, среди французов отмечено меньше случаев заболевания ишемической болезнью сердца, несмотря на то, что их рацион богат некоторыми видами  насыщенных жиров, найденных в сыре и мясе, от которых мы призываем частично отказаться.

Парадоксально то, что среднестатистический француз потребляет одну треть жиров животного происхождения по сравнению со среднестатистическим американцем.


фото из Интернета

Типичная французская диета включает много масла, сыра и свинины, которые перегружены вредными для сердца насыщенными жирами. Часть жиров на столе американца представлена овощными жирами, особенно соевым маслом.

Как точно происходит то, что у американских мужчин зарегистрировано в 3 раза больше случаев сердечнососудистых заболеваний по сравнению с французскими ровесниками, несмотря на более правильное потребление жиров в рационе американцев?

Очевидно, узнать какая еда правильнее остается более сложной задачей, чем  изначально полагалось. Может оказаться, что транс-жиры (преобразованные  в ходе производства для затвердевания жидких жиров) больше повинны  в проблемах сердечнососудистой системы, чем насыщенные жиры. Американцы традиционно продолжали употреблять скрытые транс-жиры в  большом количестве до недавнего момента, пока производителей не вынудили указывать их наличие на этикетках продуктов. Употребление меньшего количества,  как транс-жиров, так и насыщенных жиров является широко известной рекомендацией для улучшения состояния сердечнососудистой системы. Иначе объяснить  лучшее состояние  сердечнососудистой системы у французов можно потреблением ими красного вина в качестве основного фактора.

Хотя данный стереотип вылился в недавнюю волну широкого спроса на красное вино в Северной Америке, реальные медицинские причины «Французского парадокса» пока еще не ясны. Другим возможным фактором может быть маленький размер порции во французской кухне по сравнению с типичной американской. Это и стало результатом меньшего количества людей с повышенным весом среди французов. Пока мы не знаем больше о физиологических показателях в рассмотренных группах людей, и можем предположить, что Вы будете есть и пить скорее как французы, особенно в отношении меньшего размера порции и потребление умеренного количества вина.

☻Набирают ли француженки вес или нет? Оказывается, что типичная французская диета более благоприятна для здоровья сердца, чем американская. Свободно выпивайте умеренное количество  красного вина, но обязательно ограничьте потребление транс-жиров, которые присутствуют в основном в выпечке и пищевых продуктах, подвергшихся сложной технологической обработке.

Здоровое питание – средиземноморский стиль.

Другая диета, получившая широкое одобрение – это средиземноморская диета, преобладающая на столах жителей Средиземноморья, особенно юга Италии, юга Франции (охватывающая небольшую долю жителей, почитающих ее), Греции, Кипра, Португалии и Испании. В их кухне в изобилии присутствуют фрукты и овощи, хлеб и другие зерновые продукты (спагетти, например), оливковое масло, рыба. Это способствует низкому содержанию насыщенных и высокому - мононенасыщенных жиров (обнаруженных в оливковом масле); кухня богата полезными омега-3 жирными кислотами (обнаруженными в рыбе) и диетической клетчаткой.

 В этом регионе мира оливковое масло предпочитают маргарину и другим жирам. Жители Средиземноморья также регулярно потребляют красное вино, но почти всегда в умеренных количествах и обычно за едой. Как и французская диета, средиземноморская оказывается также парадоксом.

Жители Средиземноморья потребляют относительно высокое количество жиров (но, в основном, оливковое масло, а не насыщенные жиры, как французы) и много жирных сортов рыбы; однако, они испытывают гораздо меньше проблем с сердцем, чем американцы, хорошо осознающие проблему потребления жиров.

Богатое полиненасыщенными жирными кислотами оливковое масло способствует низкому уровню холестерина в крови, и люди достаточно мало, что бывает редко, прибавляют в весе при употреблении повышенного количества этого масла. Повторяем также, что флавоноиды, найденные в красном вине, с мощными антиоксидантными свойствами, также могут делать свой вклад в здоровье сердца.

Конечно, Вы не можете исключать, что улучшения от этой диеты могут просто проистекать из факта, что жители Средиземноморья, как и Европы по сравнению с американцами в целом, меньше ездят на машинах и предпочтут пройти пешком небольшой участок пути, что делает их физически активнее.

☻Попробуйте средиземноморскую диету – богатую оливковым маслом, рыбой и красным вином – для улучшения состояния здоровья. Начав ее, старайтесь ходить пешком как можно больше, как средиземноморцы, чтобы получить всю возможную пользу для антистарения из этого образа жизни.
Употребление запеченной или приготовленной на гриле рыбы - путь к оздоровлению. Одними из мировых долгожителей являются японцы, которые потребляют солидную часть калорий дневного рациона в форме рыбы (около 7%).  Для сравнения, американцы потребляют менее 1% калоража в виде богатыми омега-3 жирными кислотами сортов рыбы, которая водится в холодных океанических водах.


фото из Интернета

Лососевые и скумбриевые –  это рыба, ассоциирующаяся с широким спектром потенциальной пользы для здоровья, в том числе, здоровья сердца, остроты умственной функции, высокой сопротивляемости болезням и меньшей частоты заболеваемости раком. Повышенное потребление основных жирных кислот с рыбой обычно связывают с меньшим риском сердечных приступов, внезапной смерти и болезни Альцгеймера, которая, помимо прочего, ассоциируется с дефицитом в мозге омега-3 жирных кислот.

 И омега-3, и омега-6 жирные кислоты (содержатся, в основном, в растительных маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное) – необходимая составляющая Вашей диеты. Потребление омега-6 и омега-3 жирных кислот было пропорционально равно в рационе ранних людей, а у сегодняшних американцев в рационе сокращено количество омега-3 кислот при широком употреблении растительных масел, богатых омега-6 жирными кислотами.  Чтобы принести пользу здоровью, сократите потребление омега-6 жирных кислот, увеличив прием омега-3 – или попросту увеличьте употребление омега-3.  Если Вы не переносите рыбу, принимайте рыбий жир или добавки, содержащие омега-3 жирных кислот в количестве до 1,8 грамма. Омега-3 жирные кислоты в изобилии содержатся в рыбе, обитающей в холодных водах океанов (см. таблицу 1.1 для определения фактического содержания), но эти эссенциальные жирные кислоты также содержатся в большом количестве в цельных зерновых, семечках и орехах, листовых зеленых овощах и определенных масличных, таких как лен, рапс и оливы.

Если Вы ищите те культуры, что содержат самый большой процент омега-3 жирных кислот, попробуйте льняное масло (оно содержит до 8,5 граммов омега-3 жиров на столовую ложку), льняные семечки (2,2 гр./ст.л.), рапсовое масло (1,3 гр./ст.л.), соевое масло (0,9 гр./ст.л.), грецкие орехи (0,7 гр./ст.л.) и оливковое масло (0,1 гр./ст.л.).

☻Ешьте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами 4 раза в неделю, чтобы поддержать свой мозг, сердце и весь организм или попробуйте пить добавки, содержащие рыбий жир. Нахождение ртути в рыбе не должно стать проблемой, поскольку Вы разнообразите рыбный стол и  ограничите потребление долгоживущих хищных рыб, типа акул, рыбы-меч и скумбрии.

Как насчет шумихи о переизбытке ртути в рыбе?

Почти вся рыба содержит очень маленькое количество ртути, но рыба, встречающаяся в областях промышленного производства, содержит повышенное количество ртути. Для большинства видов рыбы, однако, содержание ртути, в общем, варьируется от менее чем 0,01 частиц на миллион до 0,5 ч./млн. (Таблица 1.1). Управление по контролю над продуктами и лекарствами (США) ограничило безопасный уровень потребления ртути, установив его на 1 ч./млн., но такая цифра встречается  только у несколько видов рыбы  - хищников-долгожителей – акулы и рыбы-меч. Определенные виды очень крупного тунца (используемого в стейках или суши) тоже могут содержать уровень ртути выше 1 ч/млн, хотя рыбные консервы, включая некрупные виды тунцовых, таких как ставрида или длинноперый тунец, в среднем содержат около 0,17 ч./млн.
Большинство морских видов рыб содержат менее 0,3ч./млн.
Продолжают гореть споры о том, что риск для здоровья от ртути в рыбе превышает пользу от потребления большого количества  рыбы.

Таблица 1.1. Содержание омега-3 жирных кислот и ртути в жирных сортах рыбы
Сорт рыбы Омега-3 жирные кислоты (грамм на 100 граммов рыбы Концентрация ртути (частиц на миллион)
Гребнеголов (золотой морской окунь, Мексиканский Залив) 0,80 1,45
Акула 0,50-0,90 0,99
Рыба-меч 0,20-0,70 0,98
Кавалла (королевская макрель) 0,34-2,20 0,73
Тунец (бычеглазый окунь) 0,24-1,60 0,64
Тунец (все виды) 0,24-1,60 0,38
Луфарь 1,20 0,34
Угольная рыба 1,40 0,22
Гребнеголов (атлантический) 0,80 0,15
Атлантический осетр 1,40 0,09
Форель (пресноводная) 0,84-1,60 0,07
Сайда 0,46 0,06
Кефаль 0,60-1,1 0,05
Камбала или морской язык 0,43 0,05
Сельдь 1,71-1,81 0,04
Камса (анчоус) 1,40 0,04
Лосось, семга 0,68-1,83 0,01
Сардины 0,98-1,70 0,01

Примечания. В таблицу вошли только сорта рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, хотя концентрация может варьироваться, в зависимости от места ловли рыбы. Уровень ртути указывается сверху вниз от высокого (первого в списке) до  умеренно высокого. Верхний предел концентрации, установленный Управлением по контролю над продуктами и лекарствами (США)  составляет 1 ч./млн.

Вот почему некоторые, участвующие в споре, защищают позицию меньшего употребления свежей рыбы и большего потребления продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, из более безопасных источников, таких как добавки с омега-3 из водорослей или рыбьего жира.

Однако, до настоящего момента неизвестно, безопасен ли рыбий жир так же, как и рыба. Для мужчин среднего возраста и старше, и для женщин после наступления менопаузы выгода от потребления рыбы намного превосходит риски, учитывая стандарты качества продуктов, установленные Управлением по контролю над качеством продуктов (США) и Агентству охраны окружающей среды (США). Недавно правительство издало бюллетень, в соответствии с которым одобряется потребление большого списка наименований рыбы, отобрав из списка меньше видов с высоким содержанием ртути, что является наилучшим советом для всех нас.

Что лучше: рыба, обитающая в естественных условиях или выращиваемая в питомниках?

Поскольку за последние годы спрос на рыбу возрос, миллионы килограммов выращиваемой ежегодно  в питомниках рыбы заменили на столах вкусную и питательную рыбу. Фермы теперь поставляют сома, семгу, форель, тилапию, полосатого окуня, осетра и судака.

В Австралии развивается система разведения тунца в неволе, которая начинается с вылова рыбы в больших сетях и последующего откармливания в бассейнах в течение нескольких месяцев. Отличается ли питательная ценность рыбы из питомников и рыбы, живущей в естественных условиях?

Рыба «из загонов» имеет тенденцию содержать от двух до пяти раз больше жиров, чем рыба из реки или моря, хотя жиры в последней отличаются по составу в зависимости от сезона и репродуктивного цикла. Несмотря на большую калорийность,  рыба из питомников имеет тенденцию содержать больше омега-3 жирных кислот, поскольку фермеры кормят рыбу зерновыми и другой рыбой, имеющей высокое содержание этих полезных для сердца жирных кислот.

Перевод переводчицы Ванюхиной Марины Александровны ©
Tags: здоровье, масло, перевод, правильное питание, против старения, рыба
Subscribe

Posts from This Journal “здоровье” Tag

promo marusik02 april 19, 2017 08:05 73
Buy for 20 tokens
Я не претендую на настоящий узбекский плов (так как я не тушу зирвак, да и вообще делаю по-своему), основным моментам научила меня мама (ее научил муж сестры, которого научил узбек в Ташкенте). Тем более я часто делаю плов в простой толстостенной сковороде (этот делала в небольшой чугунной…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 6 comments