marusik02 (marusik02) wrote,
marusik02
marusik02

Вам надо повысить Ваш диетический айкью. Перевод из книги «Наука оставаться молодым». Часть 2

Предисловие: Продолжаю публикацию отрывков из книги "Наука оставаться молодым". В этой части американские ученые Шерри Колберг и Джон Морли рассказывают об аспектах потребления овощей, микронутриентов, нормах потребления витаминов и кальция, а также о шоколаде вместо аспирина и антиоксидантных свойствах чая, и про альфа-липоевую кислоту.

Исходник: John Morley, Sheri Colberg “The Science of Staying Young”, McGraw Hill Professional, 2007 г., 272 p.


Оптимальное питание - овощи и другое.

Вы можете получать все необходимые для оптимального функционирования организма витамины и минералы  (например, микронутриенты) через здоровую разнообразную диету. Например, витамины группы В необходимы организму, чтобы эффективно перерабатывать углеводы, а также белки из рациона, некоторые из них даже помогают образованию красный кровяных телец, переносящих кислород.

В целом, потребление широкого разнообразия овощей и фруктов  в достаточных количествах (например, минимум за пять дней, но желательно больше)  - это полезная тактика.

Предпочтение в рационе темно-зеленых, листовых овощей (например, зеленого салата, кудрявой капусты, брокколи, шпината), желто-оранжевых овощей (таких, как сладкий картофель, тыква, морковь и кабачки), а также томатов – оптимально для питания. Употребляйте их в пищу сырыми, приготовленными на пару не до конца, запеченными или в микроволновой печи, чтобы сохранить питательную ценность, поскольку варка «забирает» важные микронутриенты в воду. Другой обязательной растительной пищей должны стать бобовые (например, черные, темно-синие, фасоль, горох-нут, чечевица), цельные зерновые, фрукты всех цветов и широкое разнообразие горохов.


фото из Интернета

Получайте фитонутриенты и натуральные антиоксиданты из  растений.

Помимо витаминов и минералов (включая, железо и кальций), растения также содержат особые компоненты, называемые фитохимические соединения или фитонутриенты. Этих нутриентов так много, что ученые до сих пор не идентифицировали все из них, как и их пользу для здоровья.

Некоторые, такие как лютеин, обнаруженные в обработанных томатах (таких, как соус или паста) снижают риск рака простаты у мужчин. Фитонутриенты, обнаруженные в луке снижают  риск развития удара или сердечного приступа.

Оказывается, эти компоненты лучше действуют совместно, что означает, что их потребление из натуральных продуктов предпочтительно. Организм человека постоянно вырабатывает неустойчивые молекулы, называемые оксиданты, или свободные радикалы. Чтобы приобрести устойчивость, оксиданты «одалживают» электроны у соседних молекул. В ходе такого процесса оксиданты могут нанести ущерб клеткам белков и генетическому материалу (ДНК и РНК), оставив клетки уязвимыми к раку или воспалениям.

Большое число фитонутриентов обладает анти-оксидантными свойствами, т.е. помогает предотвратить в организме вред от окислительных процессов, могущих вызвать длительные заболевания.

Обнаружено, что  флавоноиды с потенциальными анти-оксидантными свойствами присутствуют в больших количествах в какао бобах, красном вине, чае, клюкве, земляном орехе, клубнике, яблоках и многих других овощах и фруктах. Например, сладкий картофель при упаковке сохраняет свои анти-оксидантные свойства, которыми он превосходит другие овощи; черника выходит на первое место по анти-оксидантным свойствам среди ягод.

Ешьте много темно-зеленых, листовых овощей, бобовых, цельно-зерновых и гороха, чтобы предотвратить дефицит витаминов и минералов и обогатить организм полезными фитонутриентами.  Темный шоколад, чай, черника, клюква, сладкий картофель и многие другие фрукты и овощи богаты антиоксидантами, предотвращающими от преждевременного старения.


фото из Интернета

Ешьте больше темного шоколада.

Знайте, что флавонолы в шоколаде и какао показали способность противостоять жироподобным веществам в кровотоке, окислительным процессам и тромбообразующим веществам в артериях, действуя подобно низким дозам аспирина в стимулировании здорового кровотока и снижая риск ударов и сердечных приступов.

Чашка горячего какао (с двумя столовыми ложками какао порошка) содержит флавонолов в два раза больше, чем красное вино, в два-три раза больше, чем зеленый чай и в пять раз больше, чем черный чай.

Зная Доктора Шери Колберг как поклонницу какао, можно сказать о ней, что она предпочтет аспирину темный шоколад (в умеренных количествах).

Антиоксидантные свойства чая.

Не считая воду, чай является самым популярным напитком по всему миру, и, что приятно, с чаем связывают снижение риска рака толстой и прямой кишки и болезней сердца. В чае содержится много антиоксидантов, хотя и меньше, чем в какао.

Чай зеленый и черный содержат фитонутриенты – катехины, но в зеленом их - больше, чем в черном, благодаря особенностям технологической обработки. Черный чай изготовляют путем ферментации и окисления, а зеленый чай меньше перерабатывается и не окисляется.

Залейте чай, по крайней мере, на пять минут горячей водой, чтобы он выделил катехины. Не рассчитывайте на растворимый холодный чай, однако, поскольку он содержит совсем незначительные количества этих антиоксидантов.


фото из Интернета

Альфа-липоевая кислота – это супер-оксидант?

Альфа-липоевая кислота – это мощный борец со свободными радикалами, который, как было обнаружено, является самым эффективным  природным способом лечения диабетической нейропатии (дисфункции нервов), и который также способен обращать нарушение памяти у людей с болезнью Альцгеймера.

По этой причине, Доктор Джон Морли рекомендует всем, у кого проблемы с памятью, употреблять 600 мг в день этой добавки к пище. Если Вы предпочитаете получать ее в натуральном виде (хотя и в низких дозах), постарайтесь употреблять больше овощей, содержащих ее в больших количествах: шпинат, (сырой или приготовленный), брокколи, томаты, картофель, зеленый горошек, брюссельская капуста.

Пока еще не определено, стоит ли принимать альфа-липоевую кислоту в качестве средства замедления или обращения процесса старения. Необходимо проведение испытаний и наблюдений, чтобы доказать, что это вещество в действительности является препаратом против старения или просто мощным плацебо.

Предотвращение дефицита нутриентов в здоровой диете.

Дефицит микронутриентов может наблюдаться в любом возрасте, если рацион не соответствует потребностям организма, или процесс усвоения нарушен (он может ухудшиться с годами).

Рацион с преобладанием жиров редко бывает питательно полноценным, как и иные отклонения от диетической нормы, которые играют свою роль в неоптимальном питании.

Если Вы едите маленькими порциями, и рацион не разнообразен, возникает риск дефицита питательных веществ.  Более того, потребление менее 1200 калорий в день, вероятно, не достаточно, чтобы восполнить  все потребности организма, если конечно Вы не составляете специальный рацион.

Процесс старения отрицательно сказывается на способности организма усваивать и использовать определенные вещества из пищи, например, кальций, и, вероятно, потребности в питании в конкретном возрасте изменяются с каждым десятилетием, независимо от того молоды Вы или нет.

Правильным шагом на пути к здоровью является осведомленность о том, насколько полезные питательные вещества входят в Ваш рацион, независимо от возраста. Невозможно преувеличить важность правильного приема витаминов и минералов в Вашем рационе.

Например, дефицит витамина D считается распространенным,  и он часто является следствием чрезмерного использования солнцезащитных кремов, блокирующих ультрафиолетовые лучи солнца, а также следствием недостатка времени,  проводимого на воздухе. Дефицит этого витамина связывают со многими нарушениями: от развития хрупкости костей до диабета и определенных видов рака.


Потребляйте больше железа, кальция, витамина D и других минеральных веществ.

Женщины в период пременопаузы особенно нуждаются в повышенном количестве железа (15 мг/день) для предотвращения железодефицита и анемии, которые могут нарушить нормальную работу организма. Анемия может способствовать ощущению усталости, истощенности и подверженности болезням. Если Вы едите мало мясо или птицы, содержащий йон железа – гем – форму железа, которая легко усваивается организмом, Вы можете заменить его добавками к пище, поскольку растительные источники железа (в основном, соединения окиси железа или негемные формы, более окисленные) хуже усваиваются организмом.

Таблица. Пищевые источники жизненно важных витаминов.

Витамин Источник в продуктах питания
Витамин A Как витамин А: мясо, печень, обогащенные молочные продукты, яичные желтки; как бета-каротин: оранжево-желтые овощи (морковь, тыква, кабачок) и темно-зеленые, листовые овощи (ТЗЛО), томаты, фрукты
Витамин D Обогащенные молочные продукты, орехи и семечки, овощные масла (90% обычно усваивается обычно при пребывание на открытом солнце (УФ-лучи))
Витамин E Овощные масла, семечки, орехи, ТЗЛО, маргарин, томатные продукты, сладкий картофель, зародыши пшеницы
Тиамин (B1) Цельно зерновые, бобовые, семена подсолнечника, свинина, обогащенные спагетти
Рибофлавин (B2) Печень, свинина, молоко, йогурт, шпинат, обогащенные мюсли, грибы, домашний сыр
Ниацин Мясо, птица, рыбы, картофель, обогащенные мюсли
Пиридоксин (B6)        Присутствует т повсеместно в продуктах питания, включая печень, цыплят, картофель, сладкий картофель, бананы, фрукты и ТЗЛО
Фолиевая кислота ТЗЛО, спаржа, авокадо, цельно зерновые, бобовые, свекла
Витамин B12 Мясо, птица, рыба, молочные продукты (не найден в растительных продуктах)
Витамин С Цитрусовые, салатный стручковый перец, персики, клубника, ТЗЛО
Витамин К Большая часть поступает от полезных бактерий  кишечника; ТЗЛО, цветная капуста, капуста, соя, рапсовое масло

Примечание: Темно-зеленые листовые овощи (ТЗЛО) включают почти все виды салата (кроме сорта «айсберг»), шпинат, брокколи и кольраби, репа, кудрявая капуста (кейл) и зеленые листья свеклы.

Простой анализ крови может измерить уровень железа, как в крови, так и в тканях организма.

Здоровье костной ткани имеет такое же большое значение, как и Ваш возраст.

Самое малое, что может сделать женщина – это принимать, по крайней мере, добавки, содержащие кальций и витамин  D, комбинация которых необходима, чтобы предотвратить истончение костей (остеопороз) и переломы.

Достигнув периода менопаузы, организм требует от 1000 до 1500 миллиграммов (мг) кальция в день, что сложно получить только из продуктов питания, особенно, если Ваш рацион ими беден.

При введении в рацион добавок витамина D в объеме 800 международных единиц (МЕ) уровень его в крови устанавливается выше 30 нанограммов на миллилитр (нг/мл), и кальций абсорбируется организмом более эффективно. (Добавки витамина  D с концентрацией до 10000 МЕ считаются безопасными для большинства людей с ненарушенной функцией почек.) Уменьшите потребление фосфора, который в больших количествах находится в продуктах питания, а фосфорная кислота  в изобилии присутствует в темно-зеленой коле.

Соотношение усвоения кальция и фосфора должно быть в идеальном случае 1:1, иначе кальций будет вымываться из костей, и это вызовет их истончение. Избыток кофеина вызывает похожий эффект, поэтому лучше будет  избегать пить колу, содержащую кофеин, или регулярно пить много кофе или чая. Не забывайте о том, что существуют травяные чаи – без кофеина.

Что касается других минералов, недостаток магния также может ограничить поддержание нормального уровня кровяного давления, а для нормального баланса инсулина и сахара в крови необходимы как магний, так и хром. Селен, присутствующий в большом количестве в бразильских орехах, вместе с витамином Е способен ограничивать оксидативный стресс в организме.

Дефицит цинка может помешать нормальному выбросу инсулина при диабете 2-ого типа, а также может подавлять иммунитет.

В Таблице приводятся пищевые источники жизненно необходимых минералов.


фото из Интернета

Для оптимального здоровья костной массы принимайте кальций с витамином D, при этом ограничив потребление фосфора, натрия и кофеина. Учтите, что дневная доза добавки к пище витамина D  должна составлять 800 МЕ и кальция  - от 1000 до 1500 мг.

Неоднозначно мнение  о чрезмерном потреблении минералов, например, о потреблении натрия, которого в низкой пропорции также недостаточно для нормального функционирования организма. Прием натрия выше рекомендуемой дозы может вызвать потерю кальция костной массой, что является достаточной причиной, чтобы сократить потребление натрия. Около 20% людей «чувствительны к натрию» (что означает удержание воды организмом и повышение кровяного давления), зная это, можно сказать, что нарушение баланса минералов может стать более ощутимым.


Таблица. Пищевые источники жизненно необходимых минералов.

Минерал Источник в пище
Потребляйте больше
Кальций Молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи (ТЗЛО), тофу, соевые продукты, мелкие рыбные кости (у сардин)
Железо Железистые формы (лучше усваиваются): мясо, птица, рыба, морские продукты; содержащие окись железа: ТЗЛО, бобовые, изюм, обогащенные мюсли. 
Магний Представлен в разнообразных продуктах, но наиболее высокое содержание – в морских продуктах, орехах, ТЗЛО, бананах, цельно зерновых, горьком шоколаде, бобовых.
Хром Мясо, мясных субпродуктах, моллюсках (особенно, устрицах), сыре, цельно зерновых, спарже, пиве 
Калий  Свежие цельные продукты, такие как бананы, картофель, дыня, авокадо, семга, лимская фасоль
Селен Бразильский орех, морепродукты, мясные субпродукты, зерновые, выращенные на почве богатой селеном (на большей части территории США)
Цинк Устрицы и другие моллюски, мясо, птица, цельно зерновые, молочные продукты, горький шоколад, орехи и семечки
Медь Говядина, моллюски, цельно зерновые, какао, грибы, орехи и семечки, бобовые, картофель, авокадо, брокколи, бананы
Ограничьте потребление
Натрий Вся обработанная пища, супы, консервированные овощи, мясо для закуски, корнишоны, соленые закуски («снэки»)
Фосфор Кола (содержат фосфорную кислоту)















































У афроамериканцев дефицит калия в рационе вызывает подъем артериального давления при потреблении избытка натрия.

Для снижения потребления натрия, ограничьте потребление соленой пищи, консервированных продуктов и технологически обработанной пищи в упаковках.

Потребляйте белковую пищу, чтобы поддержать силы.

Основными «строительным материалом» белков являются аминокислоты. С возрастом организм требует большего усвоения белков, по сравнению с юным возрастом. Белки нужны, чтобы формировать, поддерживать и реконструировать протеиновые структуры, такие как мышцы. Например, в возрасте старше 50 лет, человеку может потребоваться, по крайней мере, 1,1 грамма протеина на килограмм веса  (1 кг равен 2,2 фунтам), тогда как людям моложе минимально требуется 0,8 грамма на килограмм. Взрослые люди, которые регулярно занимаются спортом, не зависимо от типа упражнений и возраста, нуждаются в большем количестве белка, чем эта минимальная цифра (обычно от 1,1 до 1,6 гр/кг).
Мы также знаем, что определенные аминокислоты особенно важны для достижения мышечной силы.

Хорошо известно среди тяжелоатлетов, чтобы достичь мышечной массы и развить силу мускулатуры, можно применять добавки креатина в комбинации с упражнениями на сопротивления.

Аналогично требуется принимать лейцин, незаменимую аминокислоту, для мышц, в большом количестве обнаруженную в сывороточном протеин концентрате, получаемом из коровьего молока. Хотя прием указанных веществ предпочтителен с натуральными продуктами, их можно найти и в биодобавках на полках аптек.

Ешьте достаточно клетчатки, чтобы поддержать здоровье.

Пищевая клетчатка, несомненно - важный нутриент для поддержания долголетия и предотвращения заболеваний. Она в основном встречается в растениях и состоит из неперевариваемых и частично перевариваемых углеводов разного типа.

Знание о том, какие бывают формы клетчатки также важно, как и то, где ее найти.

Хорошими источниками клетчатки являются цельно зерновые, отруби, овес, ячмень, бобовые (сушеные и консервированные), горох, корнеплоды, капуста, фрукты (с кожурой и внутренними частями), семена фруктов  и овощей (съедобные как у клубники), салат,  цитрусовые, яблоки, спелые бананы и даже орехи и семечки.

Многие производители стали добавлять клетчатку к таким продуктам, как спагетти, мюсли и хлеб. Для  маркировки продукции, вся клетчатка на этикетке является суммарным числом  натуральной клетчатки и клетчатки, добавленной в ходе производства. Достаточное количество клетчатки в Вашей диете важно, поскольку приносит разнообразную пользу.

Во-первых, клетчатка связывает холестерин и выводит его из организма через кишечник
(отсюда лозунг компании Квейкер Оатмил "овсяные хлопья выводят холестерин").

Во-вторых, клетчатка способствует выведению "отходов" организма, продвигая их по кишечнику, что обеспечивает нормальный стул.

Обычно, с возрастом такая проблема, как запор становится все более частой, и употребление достаточного количества клетчатки ежедневно поможет с ней справиться.

В-третьих, все типы клетчатки являются важным средством борьбы с нарушениями здоровья, отдаляя Ваш максимальный потенциальный возраст, противостоя проблемам с сердцем, раку толстого кишечника, диабету, ожирению, и повышенному давлению.

Съедайте ежедневно, по крайней мере, 25 граммов клетчатки, чтобы поддержать регулярный стул и обеспечить оптимальное здоровье кишечника и сердца.
Фрукты, овощи, цельно зерновые, бобовые и орехи - это хорошие источники натуральной клетчатки в Вашем рационе.

Сколько клетчатки Вам нужно?

Американцы, как правило, не употребляют достаточно клетчатки для поддержания оптимального состояния здоровья. Минимальное количество, которое Вам следует употреблять  - это 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий в день.

Таким образом, женщинам нужно, по крайней мере, 25 граммов в день, а мужчинам 38 граммов до пятидесятилетнего возраста. По достижении 50 лет, эти требования снижаются до 21 гр. и 30 гр.   для женщин и мужчин соответственно, за счет общего снижения потребления калорий.

Потребление как можно больше  клетчатки -  даже больше рекомендуемой  нормы - должно стать ежедневной целью, независимо от того как Вы молоды.

Единственный потенциальный негативный эффект поедания больше 50 граммов клетчатки в день (помимо учащения стула) - это высокое всасывание клетчатки, что мешает  всасыванию некоторых минералов, таких как кальций и железо.

Продумайте добавки к пище этих элементов, если Вы потребляете значительное количество  клетчатки. Убедитесь, что пьете достаточно воды и других жидкостей  с клетчаткой.

Перевод переводчицы Ванюхиной Марины Александровны ©

Tags: диета, здоровье, перевод, правильное питание, против старения, чай, шоколад
Subscribe

Posts from This Journal “против старения” Tag

promo marusik02 april 19, 2017 08:05 73
Buy for 20 tokens
Я не претендую на настоящий узбекский плов (так как я не тушу зирвак, да и вообще делаю по-своему), основным моментам научила меня мама (ее научил муж сестры, которого научил узбек в Ташкенте). Тем более я часто делаю плов в простой толстостенной сковороде (этот делала в небольшой чугунной…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 10 comments